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季節美活｜免疫力アップで体も心も元気になろう！

こんにちは。
ここ数週間、気温が上がったり下がったりで、体調の乱れや不調を感じている人も多いのでは？

新型コロナウイルスが流行してから「免疫力」という言葉を耳にしたり、テレビで見かける機会も多くなったかと思います。

今回は不調を防ぐための「免疫力」の上げ方をご紹介します。
キーワードは「体温・食事・運動・睡眠」の４つです。
ではさっそく見ていきましょう。


 

体温アップで免疫力アップ

ここ１年の間に「体温が上がると免疫力も上がる！」という言葉を、テレビで何回も聞いたという人も多いと思います。

まさに人間にとって、温かい体温を維持することは健康な生活を送るために非常に大切なことです。

人の体の機能が１番よく働くのは、体温が36.5℃〜37℃の間と言われています。
高い体温を維持することで、体の中の白血球もしっかりと働いてくれ、ウイルスや細菌などの異物を撃退してくれるのです。

逆に体温が低かったり下がったりすると、免疫力も下がってしまいます。
より分かりやすい数字で表すとすると、もし体温が1℃下がると、免疫力は約30%も低下するのです。

このように免疫力が下がってしまうと、体内に侵入してくるウイルスや細菌などの異物に対する白血球の働きも弱まり、がん細胞も繁殖しやすくなるなど、体の中で悪循環が起こってしまいます。

体温を上げるためには、毎日お風呂に浸かったり(40℃くらいのお湯に10〜15分がベスト)、体を温める食材を食べたり、運動して筋肉をつけたりと様々な方法があります。
自分のライフスタイルに取り入れやすいものから始めてみて、体温を上げる生活習慣を心がけましょう。



 

免疫力アップの食材を摂ろう

免疫力アップのためには、1つの食材だけを沢山摂っておけば大丈夫！というものはなく、やはり旬のものや様々な食材をバランスよくきちんと摂ることが大切です。
その中でも、特におすすめの食材をここには書いておきたいと思います。

 

「生姜」

血行を良くし、体温を上げてくれる食材としてよく知られる生姜は、免疫力アップには欠かせない食材です。
すりおろしたり、刻んだり、乾燥させたりと、様々な方法で料理にも取り入れやすいですよね。
料理以外にも、すり下ろした生姜と黒砂糖をお好みで紅茶に入れて飲むのもおすすめです。
紅茶も体を温めてくれる作用があるので、ダブルの効果でほっかほかになりますよ。
 

「にんにく」

スタミナ食材のにんにくは、滋養強壮だけではなく血行を良くして体を温めてくれる効果もあります。
抗菌、解毒、鎮静作用もあるので、免疫力アップを期待できます。
冬から春にかけて旬のにんにくの芽も、にんにく同様の効果があります。
豚肉などと一緒に炒めても美味しいにんにくの芽は、疲労回復にも最適です。
 

「発酵食品」

皆さんは体の免疫細胞の70%が腸内の粘膜に存在していること、さらに腸内細菌がそれらの免疫細胞を活発化させることを知っていますか？
つまり、腸内環境を整えることは免疫力アップに直結しているのです。

そこで摂ってほしいのが、腸内環境を整える発酵食品です。
納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、味噌など、自分の食べやすいものから日常の食生活に取り入れていきましょう。
 

「まごわやさしい」

これは母からもよく教え聞かされた言葉なのですが、栄養のある食材をバランスよく摂るためにはとても覚えやすい言葉です。
それぞれの言葉に食材が隠れているので、是非この機会に覚えて食事に取り入れてみてください。

・ま→大豆や豆腐などの「豆類」
・ご→「ごま」
・わ→「わかめ」などの海藻類
・や→「野菜」全般
・さ→「魚」
・し→「しいたけ」などのきのこ類
・い→じゃがいも、やまいも、さつまいもなどの「いも類」

やはり健康のためには、毎日の食事に様々な食材をバランスよく取り入れることが１番大切です。
そこにしょうがやにんにくなどの薬味もプラスできると、さらに免疫力アップに効果的です。


 

運動で血流アップ！がカギ

最初に免疫力アップのためには、体温をあげましょう！と書いたのですが、体温が上がるということは血流が良いということです。
血流が良いと、体中にしっかりと酸素や栄養素が行き渡り、細胞も活発に働いてくれます。

その良好な血流のためには運動は欠かせません。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動や、スクワットやかかと上げ下げの筋トレもおすすめです。

最近では家で出来るトレーニングの動画もたくさんあるので、これを機に挑戦してみてください！

ただ、急な激しい運動は体に負担がかかることもあるので、自分の体の状態をしっかり見ながら無理なく少しずつ始めてみてくださいね。



 

睡眠で自律神経も整えよう

皆さんは毎日、何時間くらい睡眠を取っていますか？
以前情報番組で、理想的な睡眠時間は若い世代から50代までは7〜9時間、60代以上は7〜8時間というのを見かけました。
お医者様によっては、時間や眠り方の指示は多少違うこともあるのでしょうが、毎日7時間以上の睡眠時間が理想的と言えます。
また、時間と同様に眠りの質も大切です。

就寝前のスマホやテレビ、明るすぎる照明は交感神経を活性化させてしまい、体と脳がリラックスした状態になれないので、就寝1時間前にはスマホの使用等は控えて、質の良い眠りに入れる準備を整えましょう。

質の良い十分な睡眠を取ることで、免疫機能を強化してくれる成長ホルモンがきちんと分泌されます。
免疫力アップのためのキーワードの1つに「睡眠」が入っている理由は、睡眠中のホルモン分泌が免疫力アップや傷ついた細胞の修復にとても大切だからです。

就寝中に正常にホルモンが分泌されるためには、体を副交感神経優位の状態に切り替えて眠ることがポイントです。
眠る前にハーブティを飲んだり、ゆっくり腹式呼吸をすることでも副交感神経が優位になりリラックスできます。





自分の体にしっかりと向き合い、日々の状態をじっと観察し感じることで、どんなものを食べて、どんなことをすれば体と心が気持ち良く過ごせるのか、きっと新しい発見もあると思います。
今回ご紹介した４つのキーワードに沿って、免疫力をどんどん上げていきましょう！


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