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脂質の種類と働き 体のために摂るべき良い脂質とは?



残暑で暑い日が続きますが、夏バテになっていないでしょうか?

こんな暑い日はがっつりお肉料理を食べてスタミナをつけたいものです。
お肉料理をがっつり!となると、脂質を気にする人もいるのでは??

今回はそんな「ダイエットや健康の敵!」というイメージのある脂質についてお話しします。


 
脂の種類【椿乃華オンラインショップ】みなさんは脂質と聞くとどんなイメージが思い浮かびますか?
コレステロールや肥満というイメージを持っている人も多いと思います。

けれど、炭水化物やタンパク質と同様に3大栄養素の1つでもあり、人の体には脂質は欠かせません。

体内での脂質の働きはたくさんあります。
エネルギーの源になる、細胞膜や血液をつくる、ホルモンを作る材料になる、体温を保つ、肌や髪の潤いを守るなど、様々な体の器官に向けて頑張ってくれています。
さらに脳はなんと65%が脂質でできているのです。

こんなにも体の様々な部分で働いている脂質に悪もののイメージがついているのは、やはり体に悪い脂の摂りすぎにあるのだと思います。私たちは、体にとって良い脂と悪い脂を見分けて摂取する必要があります。



 
体にとって良い脂か悪い脂か見分けるために、脂質の主な構成成分である脂肪酸についてお話しします。
脂肪酸の種類は様々なものがあるのですが、構造の違いによって大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

脂の種類【椿乃華オンラインショップ】

まず、飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多く含まれており、常温で固体のものが多いです。
例えばラードや牛脂、バターや牛乳やチーズです。またココナッツ油やパーム油など植物性の油にも含まれているものがあります。
飽和脂肪酸は体のエネルギー源になるので適度に摂る分には問題ないですが、とり過ぎると血中の悪玉コレステロールが増加したり、それによって動脈硬化のリスクを高める場合もあります。

一方で不飽和脂肪酸は植物油や魚油に多く含まれ、常温で液体というのが特徴です。
不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

一価不飽和脂肪酸はオメガ9系とも言われる脂肪酸で、主にオレイン酸が含まれるものです。例えばオリーブ油や紅花油があり、オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑えてくれると言われています。

多価不飽和脂肪酸はオメガ6系とオメガ3系に分けられます。

オメガ6系はリノール酸とアラキドン酸が含まれるもので、リノール酸は血中コレステロールを減らしてくれる効果があります。ただし、大量に摂取し過ぎると、善玉コレステロールも減らしてしまう可能性があるので、適度な量がおすすめです。
そしてアラキドン酸は様々なホルモンを作る材料になります。

オメガ3系にはα-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)があります。
α-リノレン酸は心臓血管系の疾患の予防や改善に効果的です。
EPAは血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化や高血圧の予防や、内臓脂肪を減らしてくれる効果も期待できます。
さらにDHAも血管系の病気の予防に効果があると言われています。また「魚を食べると頭がよくなる」と言われるように、青背魚に多く含まれるDHAは脳や神経の働きをアップさせるのにも効果的です。

このように脂肪酸を詳しく見てみると、健康のためには不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に取ったほうが良さそうですね。


 
不飽和脂肪酸を含む食品にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。

まず一価不飽和脂肪酸のオメガ9系は前述したように、オリーブ油や紅花油などがあります。

次に多価不飽和脂肪酸のオメガ6系のリノール酸は、大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油、綿実油など植物油に含まれます。
一方のアラキドン酸は、レバーや卵に多く含まれますが、飽和脂肪酸も多く含まれるので、摂りすぎには気をつけなければいけません。大体は、普段の食生活で十分に摂取できている場合が多いです。

そして多価不飽和脂肪酸・オメガ系のα-リノレン酸は、えごま油やアマニ油に含まれており、一部はEPAやDHAに変換されます。
そのEPAやDHAを多く含む食品は青背魚です。

様々な食品に含まれる不飽和脂肪酸ですが、何でも摂取すればいいというわけではありません。
特にn-6系は前述したように摂り過ぎは善玉コレステロールを減らしてしまう可能性が高いので注意が必要です。


普段の食生活を振り返ってみると、どうでしょうか?
飽和脂肪酸を取りすぎているな…とか、不飽和脂肪酸の中でもオメガ系の油や、青魚を食事に取り入れられていないな…など発見が色々あるのではないでしょうか?

また食用油だけを気にするのではなく、良質な脂質を含む食品から摂取することも大切です。

例えばナッツ類は主成分が脂質で不飽和脂肪酸が多く含まれます。ナッツの種類によってビタミンEやミネラルなどの重要な栄養素を含むものもあるので、一石二鳥の食品と言えます。朝食のヨーグルトに果物と一緒に入れて食べたり、サラダや炒め物に入れると、食感も加わり美味しいですよね。

またEPAやDHAはにぼしにも含まれています。食べる煮干しを小腹が空いた時のおやつにしたり、料理に取り入れることでより手軽に摂取できます。

オメガ3の含まれる食品【椿乃華オンラインショップ】

ただし、いくら良い油だと言っても、摂り過ぎはカロリーオーバーになったり、逆に健康に害を及ぼすこともあります。
良い脂を適量で、より健康的な毎日を過ごしましょう!



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    美肌エキスパート、コスメコンシェルジュ、化粧品成分スペシャリストの資格を持つ椿乃華オンラインショップ店長が、日々実践する美容法や健康習慣の情報を不定期配信中!
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