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ビタミンDは、骨粗しょう症や妊娠しやすい体づくりにも大切な栄養素

ビタミン類を意識して食事やサプリメントをとっている方は多いと思いますが、とりわけビタミンA、C、Eではないでしょうか。 今回は、ビタミンDについてのご紹介です。

体作りに大切なビタミンDの働き

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持したり、免疫力アップや筋力アップ、糖尿病、ガン、うつの予防など、心身共に健康を維持していくためにとても重要な栄養素です。

不足すると、慢性的な疲れや頭痛など、あらゆる体の不調を引き起こし、がんや心臓病、自閉症やうつなどの症状が出ることも。特に、妊活中の方は、ビタミンDが不足すると、着床率が下がると言われており、妊娠しやすい体作りに欠かせません。カルシウムの吸収も助けるので、不足すると骨粗鬆症の危険もあります。

ビタミンDは、食事から摂取するものと、紫外線を浴びることにより皮膚上で作られ（『太陽のビタミン』と呼ばれています）、運ばれるものがあります。

 

ビタミンDを含む食材は？？

食事では、魚だと、鮭、イワシ、しらす、カレイ、サンマ、ブリ、さば、マグロ、カツオなど。
また、干し椎茸やキクラゲ、卵（最近は、スーパーで『ビタミンD強化卵』を見かけます。）、バターやチーズ、ヨーグルトにも含まれます。

ビタミンDは、油脂に溶けやすい脂溶性。油を使った炒め物や揚げ物などの調理法がおすすめです。
サプリメントで摂取する場合は、1日の食事のうち、一番量の多い食事の食後に摂ると効率が良いです。
1日のうちで、夜にいっぱい食べる人は夕食後、昼にいっぱい食べる人は昼食後です。

 

日光浴でもビタミンDは作られる

日光浴でもビタミンDは生成されます。

日向で15分〜30分ほど太陽に当たると、皮膚でビタミンDが作られます。
散歩や徒歩での買い物などで十分作られますが、日焼け止めを使用しない部分が必要です。


 

ビタミンDが不足しがちな現代人

食事で得られるビタミンDと、日光浴（紫外線が皮膚に当たって）で作られるビタミンDを合わせて、1日分の量を確保しなくてはいけません。

しかし最近は、日焼け対策が万全な上、オフィスでの仕事であったり、コロナでの外出自粛などで1日のうち紫外線に当たることがほぼない人も多く、さらに、1日分を食事だけで摂ることが難しいので、女性は特に不足しがちです。


実は私自身も、最近の血液検査で、基準値の１／3だと判明・・・。

チーズやヨーグルト（毎朝食べている）は、大好きでよく食卓に出していますし、鮭やしらす、卵（最近は必ずビタミンD強化卵）、ツナもよく食べますが、それでも基準値の１／3・・・食材から摂取することの難しさを痛感しますね。


屋外でのスポーツや散歩が毎日の日課である人は足りていると思いますが、足りていない方は、サプリメントなども上手に使いながら、不足分を補いましょう。

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