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季節美活｜意外と取り入れやすい！日常生活の中でできる腸活
ここ最近、「腸活」という言葉をよく見かけるようになったのですが、皆さんは腸の健康のために何か取り組んでいることはありますか？
今回は毎日の生活の中で、少しずつでも取り入れられる「腸活」についてご紹介します。
そもそも腸の働きは…？
腸活の前に、まずは消化管の働きについて確認してみましょう。
私たちが口から入れた食べ物は、食道を通り、まず胃に到着します。胃では食べ物が胃液で溶かされ、撹拌されて次の小腸へ送られます。
小腸では食べ物が消化、分解され、栄養素が吸収されていきます。またその他にも、小腸では免疫細胞を生成したり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成、分泌をするという大事な役割もあります。
そして、大腸では、小腸で消化、吸収された後の残りカスからさらに水分が吸収され、段々と便が形成されていきます。
最後に大脳からの指示があり、排泄へと至ります。
こうして食べてから排泄されるまでには、おおよそ24〜48時間ほどかかります。消化器官の中でも上記に書いた通り、特に腸は人の体内において最も大切な役割の1つを担っていると言えます。
そして、その腸の働きの中で大活躍してくれているのが腸内細菌です。
腸内細菌には善玉菌と悪玉菌と日和見菌がいて、その理想的なバランスは、2:1:7と言われています。善玉菌は消化、吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止に働きかけます。一方、悪玉菌は老化を促進したり、病気を引き起こす原因にもなります。そして日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢かを見て、優勢な方の働きに加担します。
つまり、健康な腸のためには、善玉菌を増やし、日和見菌を善玉菌の味方につけられるような働きかけをすることが必要なのです。
腸の健康は全身の健康につながる
腸活をして腸が綺麗になり、正常に働くことで、様々な不調が改善され、より健康な体へと導いてくれます。
では、腸が健康になると、心と体にとってどんないいことがあるのか見ていきましょう。
◎お肌が綺麗になる
◎便秘や下痢の改善
◎冷えやむくみの改善
◎自律神経の安定
◎基礎代謝がアップし、痩せやすい体に
◎アレルギー症状の緩和
……というように、様々な不調が改善されていきます。
これらは全て腸内細菌の働きかけによるものです。そのおかげできちんと消化、栄養の吸収ができ、不要な物がしっかり排出されます。さらには、ホルモンの分泌や免疫細胞の生成もしてくれるのです。
腸からのホルモン分泌によって自律神経が整うことで、うつ症状等の精神的な不調はもとより、自律神経が司る全身の不調にも効果的です。
今日から始められる腸活！
「腸活」はそんなに難しいことはありません。日々の生活の中にすぐにでも取り入れられる方法をご紹介します。
◎朝日を浴びる
朝起きてから朝日を浴びて、副交感神経から交感神経へのスイッチを切り替えましょう。きちんと切り替わることで、自律神経が整い、腸の働きが良くなります。
◎朝起きたら、コップ一杯の白湯を飲む
コップ一杯の水分を摂ることで、蠕動運動を促し、腸が動き出します。冷たいものは腸の働きを低下させるので、お白湯がベストです。
◎食物繊維や発酵食品を積極的に摂る
便をしっかり出すためにも、善玉菌のエサとなる食物繊維をきちんと摂りましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大事です。
そして、発酵食品の乳酸菌で善玉菌を増やしましょう。動物性乳酸菌を含む食品も腸を活性化してくれますが、とりすぎると下痢になるので、菌の力がより強く、腸に届きやすい植物性乳酸菌を含む発酵食品がよりおすすめです。
◎軽い運動をする
ウォーキングやストレッチ、ジョギング等の軽めの運動をすることで、血流が良くなり、腸の蠕動運動も促されます。
◎骨盤周りの筋肉やインナーマッスルを鍛える
腸は、骨盤周りの筋肉に支えられています。筋肉が鍛えられることで血流も良くなり、腸に刺激を与えて蠕動運動を促してくれます。普段から少しずつでも筋肉を鍛えるために、姿勢を正すことも意識しましょう。
◎お腹を温める
体が冷えて血流が悪くなることで、体内の臓器の働きも低下してしまいます。入浴したり、腹巻きを身に着けたり、飲み物は温かいものを選ぶなど、体が温まることを意識してみてください。
◎夜は心と体をリラックスさせ早めに寝る
夜は、交感神経から副交感神経へとスイッチを切り替える時。副交感神経にきちんと切り替わることで腸の働きも良くなります。寝る前にゆっくり腹式呼吸をしたり、アロマでリラックスをして副交感神経へと切り替えていきましょう。
就寝前のスマホは交感神経を刺激するため、寝る1時間前までにはオフにすることをおすすめします。
いきなり全ての腸活を取り入れることはなかなか難しいですが、腸が健康になることで、心も体も元気になれるので、今日から１つずつでも試してみてくださいね。
参考文献
・『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）小野 咲 小林 暁子 監修
・『50歳から若返るための 1分間「腸」健康法』（ワニブックス）藤田 紘一郎
・『2週間でヤセる法則』（ワニブックス）小林 弘幸
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