キレイはまず健康を見直すことから!【季節美活】
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季節美活|三大栄養素の1つ・たんぱく質を摂ろう!

最近、暖かくなって桜も咲き始めていますが、春や夏に向けてダイエットしたいな〜と思っている人も多いのでは?
今回はダイエットにも美肌にも大切な、たんぱく質についてのお話です。

 
椿乃華オンラインショップ|美容と健康に大事なタンパク質をとろう私たちの体の健康や、生命維持のために欠かせないたくさんの栄養素。
その中でもより重要な三大栄養素は、皆さんも知っている通り、炭水化物と脂質とたんぱく質です。
この3つの栄養素の中で、炭水化物や脂質は普段の食事に取り入れやすいですが、たんぱく質もしっかり摂れていますか?

たんぱく質は私たちの体を作る上でとても大切な材料です。
よく知られているたんぱく質の働きは、筋肉を作るということですが、実は筋肉だけではなく血管や血液、内臓、皮膚、爪、髪の毛、ホルモンなど、私たちの体の大部分を作ってくれているのです。

それだけの大仕事を体内でしてくれているたんぱく質の摂取量が少ないと、体のあちこちのトラブルにつながってしまうこともあります。


 
椿乃華オンラインショップ|タンパク質の必要性今年こそは!とダイエットに意気込んでも、結局失敗に終わってしまった…という経験はありませんか?
もしかすると、タンパク質不足が原因で痩せなかったのかもしれません。

食生活の中でタンパク質が不足すると、筋肉が減少し基礎代謝も落ちます。
基礎代謝が落ちることで、脂肪も燃焼されず、逆に太りやすい体質になってしまいます。
さらに、運動時には糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけではなく、筋肉も分解されます。分解されたままたんぱく質を補給しないでいると、筋肉は作られず減少してしまい、ここでもまた基礎代謝が落ちてしまうのです。
これではダイエットのために頑張って運動をしても、効果が出ないままです。

ダイエットで大事なのは基礎代謝を上げること。そのために必要な筋肉は、タンパク質をしっかり摂って、維持&増加させていきましょう。

またダイエットだけでなく、お肌のハリやツヤのためにもたんぱく質は必要です。

たんぱく質は体の中で、まずは内臓や血液に届いて働き、その後骨や筋肉や皮膚などを作ってくれます。
不足してしまうと、皮膚を作り出してくれるたんぱく質が十分に届かず、肌が荒れてしまったり、髪が細くなったりという症状が出てくる場合もあります。

そして、人の肌の中には皮膚のハリを生み出してくれるコラーゲンやエラスチンという線維があるのですが、それらの線維の成分もたんぱく質で作られています。
たんぱく質不足は、それらの線維がなかなか作られないという状況を生み出し、たるみやシワ、乾燥を引き起こしてしまう一因にもなります。


 
厚生労働省によると、1日のたんぱく質の推奨量は、18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。
しかし、これはあくまで標準値であり、年齢や体の大きさ、身体活動のレベルによって、推奨量は変わってきます。

例えば、主にデスクワークや、家事、通勤時の移動があったり、時々軽い運動をするような『身体活動レベルが普通の人』の場合、必要なタンパク質量は「体重○kg×0.9g=□g」の式で計算をします。身体活動レベルが普通で体重が50kgの人であれば、50kg×0.9g=45gで1日45gのたんぱく質摂取が必要ということです。
また立ち仕事や体を動かす仕事や、頻繁に運動や筋トレをしたり、体の大きな人、妊娠・授乳期の女性など『身体活動レベルの高い人』の場合は「体重○kg×1.6g=□g」で計算をします。
そして『高齢者(70歳以上)』の場合は「体重○kg×1.06g=□g」で計算をして算出します。

これらの量もあくまで推奨量ではありますが、自分の体格や身体活動レベルに合わせて、適切な量を摂取するようにしましょう。

 
上記のような、1日に必要なたんぱく質量を1食で摂ろうと思うと、かなりの量の食事が必要な上、1度にまとめて摂ったとしても体内では利用しきれずに不要な分は排出されてしまいます。
理想的な摂取は1食あたり20〜30gを、3回の食事でまんべんなく摂ることです。 

肉や魚介類約100gであれば、含まれるたんぱく質量は16〜20g、卵1個だと約7g、豆腐100gだと6〜7gです。
主食に肉や魚を使った時は副菜に豆腐を使ったり…というように組み合わせてみてください。
その他の食品もパッケージの栄養成分表示を見てみれば、たんぱく質量が分かるようになっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


体の細胞の大部分を作ってくれているたんぱく質。これから春に向けてスキンケアやダイエットを頑張りたい!という人も適切な量をしっかり摂って、一緒になりたい自分になりましょう!



参考文献
・『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』(日本文芸社)藤田 聡 監修
・『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』(日本文芸社)牧野 直子 監修


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